●2017級MBA校友

●MBA校友導師

●深圳華大生命科學研究院 副院長 研究員

趙山岑

上周在無錫完成了有生以來首場全程馬拉松，不經意間跑進4小時內，可謂得天時地利人和之便，特此寫文紀念，亦為一年來的鍛煉做個小結。

訓練篇

回顧往昔，近十年來運動很少，雖偶有爬山、徒步，十分稀疏隨性，學生時代尚有些跨欄、跑步鍛煉。這里憶及一件趣事：中學時校運會，我取得過110米跨欄第二名，雖是在小城發生，卻也十分難忘。剛到深圳工作不久，某次午后散步看到單位樓后停車桿，瞬間想起當年跨過的欄，遂在大家的震驚中沖了出去。結果，一只腳跨了過去，另一只腳踩在桿上后彈到了地上，一陣痛楚隨即涌來。那時才意識到，體重、彈跳已不復當年。由于腳底軟骨骨裂，一瘸一拐一月有余，克制了沖動，也離運動生涯愈行愈遠，體型也愈長愈圓。即便后來在運動氛圍濃郁的“商界軍?！北贝髤R豐商學院讀書，亦不為所動。

直到2021年底，戶外偶遇某位已知天命但狀態甚佳的運動達人，諄諄告誡：年輕時揮霍身體，當下還來得及搶救，等過了40歲之后，某些微妙的改變便不再可逆。當時正值體重巔峰，精力精氣如入低谷，聞得此言如雷貫耳，振聾發聵，便下定決心開始搶救之旅。

跑步便宜實施，開始卻是艱難的。即便6分30秒的配速跑5公里都很難堅持，呼吸、心率、配速一片紊亂，看其他跑友還能有說有笑，十分羨慕。方知羅馬非一日建成，天下難事必作于易。于是乎告訴自己，放大時間尺度，找到自己的路徑，堅持大道穩步前行，以求靜水流深。

為了克服畏難情緒，第一天便慢跑10公里，上下一次梧桐山，筋疲力盡、十分酸爽，但也大大提高了心理極限。此后一月堅持每天慢跑5公里，不追求距離，不講究速度，不節制飲食，但注意借助跑步機和鏡子調整跑姿。此時身體是疲憊的，心理是抗拒的。每次堅持跑完，臉上都溢出很多油鹽，才深知中年油膩之真意，當是償還曾經大吃大喝滿足過的癮。

第二個月是艱難的，對抗心理較重，唯一的辦法是跑步加量，堅持每天慢跑10公里。這時身心達到二元悖抵境地，出門前渾身酸楚十分抗拒，堅持跑完又覺略有興奮，尚未過癮，前后皆需克制。此時已經慢慢建立速度感，知道了體能的節奏，跑步撞墻點從3公里推到了7公里以后，體重也開始明顯下降，大約每周掉1公斤。跑步更加輕松的同時，也是莫大的心理激勵。

第三個月略微降量，5公里和10公里間隔進行，保持跑量的同時，鞏固適應新的體重和狀態，進一步調整跑姿，提高步頻，適當拉下速度。此時已度過跑步的困難期，慢慢形成了習慣。方深知時間是可以擠出來的，比如中午時間，又比如附近的飯局跑步過去，或者慢跑回來。因鹽田大梅沙的海邊棧道風景秀美，路有起伏，十分適合練習耐力和有氧減重。路上也多有同事、好友陪伴、鼓勵，十分怡人，心存感激。

有了前面基礎之后，持續月跑量穩定在200公里上下，速度方面，10公里勉強可以跑進1小時內。為進一步提升，有意向跑步的高手請教，或跟他們一起訓練。開始沒有如此，是因為初期的瓶頸是自己運動量不夠，不愿意邁開腿，跟技巧沒有關系。運動技巧只對提升有幫助，對于啟動雙腿形成運動習慣卻幫助不大。初跑時注意力應多轉向內因，而非向外部尋求指導，沒有基礎很難搭建上層建筑。

下半年，通過參加百日5公里跑活動，結識清戈會的多位大神，開始回歸組織，貼近專業。在教練指導和“兔子們”所營造的友好氛圍中，開始了長距離拉練和間歇跑，訓練體能和速度，也開始了解更多關于跑馬拉松和跑戈壁越野賽的信息，此時跑步有了質的提升。期間也時常輔以騎行和羽毛球活動，增加樂趣的同時保持一定的體能鍛煉。

接近年底時，基本已跑了2000公里，這在之前是不可想象的。體檢結果提示，與上年度相比，BMI、血壓、血脂、尿酸各項指標都已經恢復正常區間，多年的脂肪肝也消失了，居高不下的谷丙轉氨酶等指標也已回落至正常，睡眠質量明顯提升。身體變好的同時，心情也慢慢走出低谷，還結識了很多工作以外的朋友，收獲頗豐。

2022年結束前，恰逢疫情政策調整，停辦了三年的南山半程馬拉松重啟，便果斷報名參加。回想起2019年最后一次線下跑，我們有場賭約，商學院老師提出以兩個半小時為線，結果我終因多出33秒而輸掉兩瓶茅臺。而今賽事再續，賭約亦如是，我主動提出新的目標。在12月18號正賽中跑出了1:56:05的成績，正式宣告半程馬拉松邁進2小時階段。雖是向陽奔跑，但十分開心，感謝老師的茅臺。

有個小感受：跑步便宜開始，但并不便宜。不同的速度需要不同的鞋子等裝備，正所謂好馬配好鞍。當然，好馬是前提，匹配合適的裝備而不沉迷裝備。更重要的是，不便宜還體現在，更新了一批碼數變大的衣服。

瘦身15KG對比圖

正賽篇

對于從來沒跑過完整馬拉松距離的新手來說，能參加無錫馬拉松無疑是幸運的。去年沖動之下報了名，毫不意外落選，選擇了遞補等待，但因疫情推遲到今年，給等待的跑馬愛好者發放了名額。后了解到，2023年的無錫馬拉松集布達佩斯世錦賽、杭州亞運會等高端賽事馬拉松選拔，五賽合一，規格較高，引人關注。更覺意外之名額彌足珍貴，錯過將會成為一大遺憾。

比賽前因新冠康復，運動量同比下降，加之從來沒有后半程馬拉松的經驗，內心頗為忐忑。本著體驗大于成績，留下正賽記錄的初衷，在跑友的鼓勵下，如約來到了無錫。組委會還給了個小小的驚喜，選取了我的手機尾號作為參賽號，E20372。

陽春三月的無錫，余寒中櫻花初露枝頭，靜謐中流溢著噴薄欲出的生機。漫步西子浣紗之溪畔，聯翩思緒飛越千年，心曠而神怡。來自四面八方的跑友不約而聚，小酌盡歡，十分融洽，夜幕降臨，帶著滿足與憧憬早早而眠，期待著晨曦中盛大的相會。

有個好的睡眠是重要的，以往習慣晚睡，睡眠不足，跑步時便心率跳躍，不利于運動。江浙的美食令人垂涎，賽前的晚餐如饕餮般進食，早上5點醒來又補足碳水，喝了瓶電解質飲品，感覺能量滿滿。稍微活動舒展，穿戴整齊，腰包中帶上能量膠與數粒鹽丸，便踏上了開往賽場的巴士。

出發點的體育場內摩肩接踵，群情激昂，花枝招展。發令槍響，人頭攢動，踴躍向前。賽前與跑友溝通策略，一說前半程要節約體力，一說前半程要適當快點好為后面留足時間。根據我有限的半程比賽經驗揣摩，能量輸出應該是以半程為中點呈U型結構，體能和速度均以此鏡像分配，應先慢后快，平穩加減速度，至終點前戰斗“血槽”剛好清空而無所保留為佳。賽前希望能在4小時30分內順利完賽，如此計算前半程跑到2個小時左右即可。這不是個很高的目標，穩住5分30秒的速度便可實現，所要做的是節約足夠的體力，連續跑完第二程半馬。

當天無錫的溫度略低，穿了緊身長褲保暖，加上賽事背心和保暖袋，賽場氛圍熱烈，并不會覺得寒冷。起跑比較順利，開始5分40秒配速熱身慢跑，前10公里逐步提升到5分20秒，此時感覺良好，出汗不多。為了維持后半程體能和肌肉細胞滲透壓穩態，在12公里處一次性補充2粒鹽丸和1個能量膠。無錫跑道的精華之處在于沿太湖風景秀美，視野開闊，很多人停留拍照。清新空氣撲面而來，深呼吸，穩心率，保持心情愉悅，專心體驗跑步的真實感受。為了穩住步頻，我打開了運動手表的步頻節拍器，調到每分180步的節奏，踏著節拍點跑起來很有韻律。

接近半程賽點，迎來了無錫賽道的另一精華之處，穿過魅力四射的江南大學校園。江南大學校園地處無錫風景區，食品學科和營養學研究位列全國前沿，共同孕育了學生們青春、陽光、美麗的特質。在靚男俊女們此起彼伏、群情激昂的歡呼聲、加油聲中，選手們的腎上腺素自發飆升，本應是糖原耗盡啟動脂肪代謝的疲憊點，卻迎來了第一波激素紅利，不自覺地跟著半程選手沖刺起來，配速也達到了峰值，為4分45秒每公里。

順利完成半程距離，僅用時1小時50分，這已經是個人半馬最好成績。倘如此，后半程能穩住的話，全程有希望跑進4個小時。努力保持狀態，嘗試新目標。到24公里處，激情消退，補給第二個鹽丸和能量包，感覺體能還行，適當降低一點速度，穩住5分20秒，再跑10公里觀察下狀態。由于進入后半程人數減少，且多分布在跑道兩邊，為了不打亂節奏和節約體力，我盡量順著人比較少的賽道中線勻速前進。

到32公里處，才真正感覺到了疲憊點，但用時還不到3小時，雙腿還能邁開，意識到跑進4個小時不只是可能，而是很有把握。此時碰巧遇到一個能輕松跑進4小時的好友，以及一個先出發的跑團領隊在鼓勵大家：穩住速度，破4沒問題。瞬間我感受到了第二波腎上腺素分泌，放棄顧慮，敞開了跑，每前進一公里就倒數少一公里。為了最后不掉速太多，此時補充第三個能量包。因出汗不多，沒有補充鹽丸，靠飲料和水便可以維持。

路線穿越絢爛的櫻花大道，但我已無精力欣賞，機械地驅動雙腿前行。堅持到40公里處，霎那間感到鼻子一酸，終點即在曲徑通幽處，最后再加油堅持10分鐘而已，500米倒數，100米倒數，在計時器顯示04:00:24時順利沖過了終點線。全程心率很穩，這跟最近兩個月戒酒有關，也跟賽前睡眠較好有關。速度、體能分配也基本按照既定的U型策略均勻釋放。最終全程馬拉松的成績定格在03:45:46，這既是個人首馬記錄，也是個人最佳記錄（PB）。

賽后還巧遇多年未見的高中同桌，緣分深厚，足以敘舊。此次無錫之旅令人難忘，帶著美好的回憶，拖著略微酸痛的雙腿，奔向新的旅程。感謝一年來運動路上相遇、相隨、相伴的，勤奮的、美麗的、健談的、專業的、熱情的好友們，各位名字雖不聞達于紙面，但留之于心，愈久彌香。